提出健康学运动

提出健康学运动 中国医学科学院生物医学工程研究所退休研究员  范振英 摘要：运动与增进健康的关系有强相关、弱相关、不相关甚至负相关的区别。本文把与健康强相关的运动称为健康学运动，并介绍了健康学运动的特点和一些典型的种类和方式。 关键词：健康  健康学  有氧运动 1．提出健康学运动 我国进入小康社会，人们吃穿不愁。健康对人们的生活、工作的重要性不言而喻。一些中老年人，甚至把健康看作是最重要的事情， 运动有利于健康，已成为人们的共识。但如何使运动更有效地促进健康？却少有人研究。本文是对这一问题的探讨和阐述。 实际上，运动的目的不同，采用的运动种类不同、方式各异，对健康的作用也大不相同。比如，竞技运动的目标是争第一、拿奖牌。为此，极限训练或有风险的训练，对健康不一定都有利甚至有损健康。健身是个模糊且包含很多内容的概念，当一个普通人说健身时，多数是指以增进健康为目的的活动，但健身教练说的健身，很可能是健美、负重训练、腱力训练、身体某种能力的训练等众多含意中的一种或几种的组合，看重的是速度、力量、耐力、反应速度、平衡能力、肌肉大小、柔韧性、体形优美等方面指标的提高。很多这些健身运动对增进健康作用不大甚至没有作用。众多参加运动或娱乐活动的普通群众，特别是中老年人，大多是由于兴趣爱好，并对自己某些技能或技巧的进步感到高兴，这当然有利于健康，但与通过运动来使身体组织、器官的活力增强并不完全相同。 也就是说，运动与健康的关系有的是强相关，有的是弱相关，有的是不相关甚至负相关。若运动的目的主要是提高健康水平，就要选择与健康强相关的运动种类、方式，并结合自己特点和条件选择适合自己的运动并坚持下去。这方面已经有人关注。比如，有人把与健康呈强相关的运动称作科学运动健康，并指出它与健身运动的21大区别。它的核心是避免久坐，坚持进行有氧运动，特别是中高强度的有氧运动，如快走、慢跑、爬楼、跳绳、打球等。 健康学是研究使人更健康的科学。我把“与健康强相关的运动、或者说对健康有很大促进作用的运动种类以及选用的运动方式，称作“健康学运动”。这样不仅更恰当合理，也避免了用“科学运动健康”使人产生其他运动不够科学的误解。我提出的健康学运动与上述的科学运动健康相比，还增加了许多新内容。 要确定那些运动及其方式是健康学运动，并不是一件容易的事。因为一般运动对健康都有利，即常说的动总比不动好，只是作用有大有小。至于对身体的伤害(与健康负相关)，主要是因为运动过量、运动失误、选用了不适合自己的运动种类或方式等造成的。所以属于或不属于健康学运动，没有明确的界限。而且，即使同一种运动，采用的方式不同，也可能有的属于健康学运动，有的就不是。因此，这里说些健康学运动的特点或指标，供大家参考。 2．健康学运动的特点或指标 2.1运动的目的。健康学运动的最主要目的是提高健康水平，让人们更健康。为此在选择的运动种类、方式、甚至做动作时，要经常想想是否符合这个目的。 2.2科学性。健康学运动是为了提高健康水平，所做的运动必须符合分子生物学、运动生理学等理论，以及人体的细胞、组织、器官、系统的生理和活动规律。 2.3安全性。健康学运动为的是增进健康，要尽量避免伤害健康。因此不要选择风险性高的运动项目及方式，还要加强防护、尽量避免失误造成对身体的损害。 2.4普适性和经济性。健康学运动是让广大民众提高健康水平，原则上应该是绝大多数人都能参加、而且不显著增加人民群众的经济负担。因此，它应该是容易做的，低费用的运动。 2.5运动要适量。一般健康学运动都是有氧运动，大部分还是中高强度的有氧运动，掌握运动量也是一个重要问题，即经常说的适量运动。 包括笔者在内，人和一些动物一样，有偏懒的天性。笔者家住7楼，没有电梯时，也不感觉上楼费事，现在装电梯了，大部分上楼就坐电梯了。因此从最有利于健康的角度，大多数人的适量运动要比自己认为的合适运动量要多一些。当然有人每天跑多少公里、甚至半个马拉松,，或者每天走多少万步，就有点太过分了。 说到运动量，现在很多时候说消耗了多少热量。但不同人的“适量运动”消耗的热量肯定是不同的。另外，运动强度不等于运动量。用耙心率作标准主要是指运动强度。锻练时间的长短与效果的关系同样很大。作为健康学运动，应该多选择一些中、高强度的有氧运动，还要有一定的持续时间。以前笔者还曾提出过“基础代谢小时”，即一天的耗能是此人一小时基础代谢消耗能量的多少倍。 笔者赞成丛远新在“老丛的运动健康科普号”中提出的成人运动健康三大原则：①应该有足够的中高强度有氧运动。即每周150～300分钟的中等强度运动或75～150分钟高强度运动，也可以是它们的等量组合。②如果中高强度有氧运动未达标，少量也是有益的。③如果没有中高强度有氧运动，也得有低强度的有氧运动(比如散步)。要避免久坐，用任何强度的有氧运动取而代之。 但这些都只能作为参考，根据自己的情况和条件，制定出适合自己的运动强度和适当的运动量最重要。 2.6运动方式甚至比运动种类更重要。 由于健康学运动主要是为了增进健康，不是为了比高低、争第一、拿奖牌。高超的表演技巧也不是其主要目的。更不是要把对手打倒、打伤、打死、或打得认输。 走路、慢跑应该是典型的健康学运动。但若是每天用同一个步态走一万、几万步，或者用不变的姿势每天跑十多公里甚至半马。导致膝关节严重受损。就不一定算是好的健康学运动了。 很多球类运动，是竞技运动，也是很好的健康学运动。由于球的落点不固定，进行中需要用不同的姿势，使身体的很多组织、器官都得参与，得到锻练。而且反应要快。反应灵敏也是身体健康的一种表现。这些运动作为健康学运动时，在运动方式上与竞技运动有很多不同。比如打羽毛球，作为竞技运动时，要打得狠，尽量使对手接不住；落点准，尽量接近边界线又不出界。但作为健康学运动，这些都不太重要，甚至可以不画场地、不挂球网，以便节省些捡球的时间。 中华武术，正如一个武术冠军对我说的那样，武术原本是进行伤人、杀人的，但作为健身(即这里说的健康学运动)必须不能有伤人、害人的动作，以免误伤别人。还要使尽量多的筋骨得到锻练。 如果每天都只在同一个健身器械上锻练，不一定算是健康学运动，但若每次都在好多个健身器械上做锻练，使很多部位的筋骨、肌肉得到锻练，就是健康学运动了。 3．一些健康学运动及其方式 前面说了，要定义那些是健康学运动，那些不是是很难的。下面说一些笔者认为的健康学运动及其方式，但并不是说其他运动就不是健康学运动了。 3．1步行、跑步、骑行、爬楼(山)等， 这些运动简单易行，基本无需费用，运作形式可以多种多样。运动强度和运动量可以自主掌握，是很好的健康学运动。 至于运动方式，是不求极限，多多益善。比如笔者每天晚上走2000多步，除正常姿势以外，还有时半蹲走，有时侧向走，有时罗圈腿走，有时高抬腿走，有时弯腰走等，使大部分腰腿部的骨骼、肌腱、肌肉都有活动，因此是很好的健康学运动。 这里再说几句爬楼。经常有专家说，为了保护膝关节要尽量少爬楼。但笔者认为，正是爬楼与平常走路的姿势不同，得到锻练的肌肉等软组织也不同，使更多的软组织得到了锻练，也因为姿势不同，得到锻练及被磨损的骨头也不在相同位置，可能会使膝关节变得更好而不是更坏。 笔者住7楼，原来没有电梯，现在安装了电梯，但下楼一般不坐，上楼仍经常爬楼，而且有时还一步两个台阶。 3．2球类运动 羽毛球、乒乓球、排球、篮球等球类运动，可以作为很好的健康学运动。第一，投资较少，便于推广。第二，参与这些运动，容易达到需要的中或高运动强度和需要的运动量。第三，由于不知道下一次球到达的位置。因此动作必然多种多样，锻练了较多相关组织及脑子的灵活性。 3．3跳绳游泳滑雪等无固定程式动作的运动 这些无固定程式的运动，与跳广场舞等有固定程式的运动相比，更有利于多组织活动和反应灵活性，更有利于健康。 3．4中华武术和跆拳道等 各种拳术，及使用刀、枪、剑等的中华武术和跆拳道等。都包含多种多样的动作和姿势。即使仅由几个武术动作组成的八段锦和简单易学的太极拳，也都包含很多动作。使身体的很多组织都参与了活动，得到了锻练。 但这里说的武术是为了增进健康来练习的武术。表演和争第一不是主要目的，更不是为了伤人、杀人。 3．5一些小动作 3．5．1头颈部的小动作。笔者2007年左右，出现幻听、耳鸣、颈部摩擦音，没有去治疗，后来都基本缓解。2011年眼科主任说我需要马上做白内障手术，我没有做，10多年后的今天，视力仍然基本不影响日常生活。这些与笔者这些年坚持做头颈部的运动可能有很大关系。比如，经常正确的颈部活动能对一些颈椎病的缓解有利，多做眼部和口腔的活动，使眼部、内耳、口腔的的血液量增加，可能对延缓这些感觉器官的退化有用。 就是说，一般的老年人(患帕金斯综合征等病的除外)，摇头晃脑、挤眉弄眼，对健康有利。 3．5．2手的运动 大众媒体上说做手指操可以治好很多疾病，是不太可能的。但多动手对健康有利，笔者是认可的。在人体控制运动的大脑皮层，控制手运动的部分占的面积最大。所以动手就是动脑，不管是做手指操，还是干较为复杂的手工活，都对健康有利。笔者散步时手做些小动作，骑车时手指敲击车把，已经是几十年的老习惯了。最近由于需要，用了不少时间做针线活，多动手真的有利于健康。 3．5．3做家务是不错的健康学运动 家务活儿种类多样，动作复杂，多为有氧运动，是包括脑组织在内的很多器官得到锻练，符合健康学运动的基本要求。若运动量不够，可以用一些中高强度的运动弥补。 3．5．4下肢的小动作 对于行走不便的人，以及长时间卧床或久坐的人，在可能的情况下，多做一些下肢活动，使下肢肌肉及臗、膝、踝关节进行活动，对健康是重要的。 作者简介：范振英，中国医学科学院生物医学工程研究所退休研究员，享受国务院特殊津贴。 68岁后，思考健康和医疗问题。⑴提出了健康新定义，健康学及相关的宏观健康学、健康护理学、健康医学工程、健康学运动、健康驱动力3.0等有关健康学的一系列创新理论和理念。⑵提出了中医的发展主要应该在把现代科学技术引进来、逐步用现代科学对中医的理论和方法进行解释、中医药与现代科学技术融合产生医疗卫生新突破的创新观点。⑶阐述阴阳五行实质和如何正确应用 更好弘扬中医和 增强文化自信。 因此，2016年获得首届“中国老科技工作者协会奖”。2023年1月举行的《第二十二届中国科学家年会》上，是14个荣获“中国科学年度人物”，或称“中国科学家”中的一个。